Recomendaciones sobre nutrición para una vida más sana
Hay mucha confusión cuando se trata de la salud y la nutrición. Las personas, incluso expertos cualificados en nutrición, a menudo parecen tener opiniones opuestas, hoy Teresa María González Márquez-Juez, nos aclara toda la información.
Sin embargo, a pesar de todas las divergencias, hay algunas cosas que están bien apoyadas por la investigación. Aquí te dejamos algunos consejos de salud y nutrición que se basan en resultados reales.
No bebas calorías de azúcar
Las bebidas azucaradas son las cosas que más engordan que puedes meter en tu cuerpo. Esto es porque las calorías del azúcar líquidas no están registradas por el cerebro de la misma manera que las calorías de alimentos sólidos. Por eso, cuando bebes “algo refrescante”, acabas comiendo más calorías totales.
Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y todo tipo de problemas de salud.
Ten en cuenta que los zumos de frutas envasados son casi tan malos como las bebidas refrescantes. Contienen tanto azúcar que las pequeñas cantidades de antioxidantes NO compensan los efectos nocivos del azúcar.
Come más nueces
A pesar de ser ricas en grasa, las nueces son increíblemente nutritivas y saludables. Están llenas de magnesio, vitamina E, fibra y otros nutrientes.
Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudar a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Además, alrededor del 10-15% de las calorías en las nueces no son ni siquiera absorbidas por el cuerpo, y algunas evidencias sugieren que pueden estimular el metabolismo.
En un estudio realizado, las almendras mostraron aumentar la pérdida de peso en un 62% en comparación con los carbohidratos complejos.
Evita los alimentos procesados (come comida de verdad en su lugar)
Todas las comidas procesadas en la dieta son la mayor razón por la cual el mundo está más gordo y enfermo que nunca. Estos alimentos fueron diseñados para ser «hiper-recompensadores», por eso engañan a nuestros cerebros para que coman más de lo que necesitamos, llevando incluso la alimentación al vicio de comer en algunas personas.
Además son pobres en fibras, proteínas y micronutrientes (calorías vacías), pero ricos en ingredientes insalubres como el azúcar añadido y las grasas refinadas.
No temas al café
El café fue injustamente demonizado. La verdad es que es realmente muy sano.
El café es rico en antioxidantes, y los estudios muestran que los bebedores de café viven más y tienen un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y muchas otras enfermedades.
Come pescado azul
Prácticamente todos están de acuerdo en que el pescado es sano. Esto es particularmente cierto para los pescados grasos, como el salmón, que contienen ácidos grasos omega-3 y varios otros nutrientes.
Los estudios muestran que las personas que comen más pescado azul tienen menos riesgo de todo tipo de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, demencia y depresión.
Duerme lo suficiente
La importancia de dormir lo suficiente no puede ser exagerada. Puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio, si no más.
El sueño insuficiente puede llevar a la resistencia a la insulina, eliminar las hormonas del apetito y reducir su rendimiento físico y mental. Además, es uno de los factores más fuertes de riesgo para la ganancia de peso y la obesidad en el futuro. Un estudio mostró que la falta de sueño fue asociada a un aumento del 89% en el riesgo de obesidad en niños y el 55% en adultos.
Cuida tu salud intestinal con probióticos y fibras
Las bacterias en tu intestino, llamadas colectivamente de microbiota intestinal, a veces se llaman «órgano olvidado».
Estas “bacterias buenas” son extremadamente importantes para todo tipo de aspectos relacionados con la salud. Una ruptura en la bacteria intestinal está ligada a algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluyendo la obesidad.
Una buena manera de mejorar la salud intestinal es comer alimentos probióticos (como yogurt y chucrut), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra. La fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales.
Bebe agua, especialmente antes de las comidas
Beber bastante agua puede tener innumerables beneficios. Un factor importante es que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que se queman.
De acuerdo con 2 estudios, puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1,5 horas. Esto puede llegar a 96 calorías adicionales quemadas si bebes 2 litros de agua al día.
La mejor hora para beber agua es media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que medio litro de agua, 30 minutos antes de cada comida, aumentó la pérdida de peso en un 44%.
No cocinar demasiado la carne
La carne puede ser una parte nutritiva y sana de la dieta. Es muy rica en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.
Los problemas ocurren cuando la carne se asa o fríe demasiado y se quema. Esto puede llevar a la formación de compuestos perjudiciales.
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